Retrocedamos 50.000 años, más o menos. Imagina que eres un Neanderthal dando un tranquilo paseo por el campo. De repente, en los arbustos cercanos, oyes un tigre. En un nanosegundo, todo tu cuerpo empieza a reaccionar. Tu pulso se acelera, tu respiración se vuelve superficial, tus ojos se dilatan, tu cuerpo empieza a producir adrenalina.
Todo lo que ocurre en tu cuerpo es bueno; estás preparado para sobrevivir a este encuentro con el tigre. Sólo hay un pequeño problema. No era un tigre. Era una pequeña comadreja prehistórica. Ahora tu cuerpo está preparado para la lucha o la huida, tu corazón se acelera, estás totalmente cargado de adrenalina… pero no hay peligro.
Este es tu cuerpo con ansiedad. Sustituye el (inexistente) tigre en los arbustos por las redes sociales, el tráfico, la política, Covid-19, el dinero, el cuidado de los niños, el cambio climático, el estrés laboral, el drama familiar, y podrás ver rápidamente por qué la ansiedad es la enfermedad mental más común en Estados Unidos, que afecta a casi el 20% de la población. Los humanos de hoy en día son básicamente un grupo de neandertales asustados en modo de lucha o huida las 24 horas del día.
“La ansiedad es un impulso en nuestro cuerpo que dice: ‘Ahora mismo no estoy seguro'”, dice la doctora Elizabeth Stanley, autora de Widen The Window: Training Your Body and Brain to Thrive During Stress and Recover from Trauma. “Es automático, muy rápido e inconsciente”.
Tu cerebro de supervivencia frente a tu cerebro pensante
En su obra, Stanley distingue entre el cerebro pensante, nuestro neocórtex, responsable de la toma de decisiones, el razonamiento, la ética, la memoria consciente y el aprendizaje, y el cerebro de supervivencia -el sistema límbico, el tronco encefálico y el cerebelo-, que se encarga de nuestra supervivencia básica, las emociones, la memoria implícita y el despertar del estrés.
Una de las funciones más importantes del cerebro de supervivencia, según Stanley, es la neuropercepción, un proceso inconsciente de exploración rápida del entorno interno y externo en busca de seguridad y peligro. Cuando se detecta un peligro, el cerebro de supervivencia envía un mensaje instantáneo de activación del estrés al cuerpo mediante la activación del sistema nervioso simpático, lo que da lugar a la liberación de hormonas específicas que conducen a ciertas sensaciones físicas relacionadas con nuestro corazón, la respiración y la digestión. “Lo que ocurre en el cerebro de la supervivencia tiene un tremendo efecto dominó en todo el cuerpo”, dice Stanley.
Como explica el doctor Stephen Porges, psicólogo y creador de la teoría polivagal, en una entrevista con PsychAlive, “estas respuestas no son voluntarias. Nuestro sistema nervioso está captando información del entorno, no a nivel cognitivo, sino a nivel neurobiológico.”
El cerebro pensante no es el que decide si estamos estresados, si nos sentimos amenazados o desafiados, si vamos a activar el estrés, si vamos a activar las emociones”, dice Stanley. “La activación del estrés y las emociones pertenecen al cerebro de la supervivencia”.
Así que si quieres hacer un seguimiento de tu ansiedad, tu cuerpo, y no tus pensamientos, será tu mapa más preciso.
La trampa de la terapia conversacional
A diferencia de nuestros ancestros prehistóricos (que podrían haber lidiado con la ansiedad corriendo, jadeando o temblando como un perro y dejando que el cortisol trabajara a través de su sistema, según Stanley), los enfermos de ansiedad modernos recurren a su amigo de confianza, su cerebro pensante. “La mayoría de la gente identifica la ansiedad por sus pensamientos porque la mayoría de la gente se identifica con su cerebro pensante”, explica.
El problema es que cuando se trata de regular nuestro sistema nervioso tras una respuesta de estrés (léase: ansiedad), nuestro cerebro pensante es la peor herramienta para el trabajo. Esto se debe, según Porges, a que incluso después de ser conscientes de la respuesta física, a menudo no sabemos qué ha desencadenado esa respuesta. Para Stanley, un veterano de guerra al que se le diagnosticó TEPT, esta constatación fue un gran punto de inflexión. “La recuperación del estrés y la ansiedad es un trabajo cerebral de supervivencia”.
Somos una cultura cerebral, lo que hace que estemos muy equipados para afrontar problemas que requieren razón y lógica -pensemos en los dilemas morales- y menos equipados para afrontar problemas en los que el razonamiento cognitivo sólo puede empeorarlos. Tener una respuesta de “lucha o huida” al llegar tarde al almuerzo puede parecer una reacción exagerada, pero sentado en el tráfico, lo estás experimentando fisiológicamente igual. Utilizamos nuestro cerebro pensante para intentar decidir si el problema “merece” la pena, y luego intentamos forzar a nuestro sistema nervioso a cumplirlo. “Nuestra conciencia se desconecta de nuestro cuerpo en esos momentos”, dice Stanley. Tu cerebro pensante decide que no tienes nada por lo que sentirte ansioso, así que te pasas el día diciéndote a ti mismo que todo está bien mientras sigues sintiendo los síntomas físicos de la ansiedad en todo tu cuerpo. Y lo que es peor, tu cerebro pensante puede empezar a criticarte y avergonzarte por seguir estando ansioso incluso después de haberte dicho que todo está bien.

Si usted, como yo, ha pasado unas cuantas décadas (y el equivalente al pago de una casa) en terapia conversacional analizando todas las razones por las que está ansioso, esto es probablemente una píldora difícil de tragar. Toda esa charla no sólo no ha servido para aliviar la ansiedad, sino que incluso podría haberla agudizado. “Nuestro cerebro de supervivencia quiere mantenernos a salvo, pero cuando ignoramos nuestro cuerpo y sus señales porque estamos tan atrapados en las historias y pensamientos de nuestro cerebro pensante, el cerebro de supervivencia lo percibe como algo aún más amenazante”, dice Stanley. “Como un niño pequeño, va a hacer un berrinche más fuerte hasta que su mensaje llegue. Y por eso se convierte en un círculo vicioso”.
Tomemos, por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual, una de las formas más comunes de terapia conversacional. Según la Clínica Mayo, “la TCC te ayuda a ser consciente de los pensamientos inexactos o negativos para que puedas ver las situaciones desafiantes con más claridad y responder a ellas de una manera más eficaz.” Suena bien, ¿verdad? Aunque este tipo de análisis podría ser profundamente útil a la hora de tratar problemas familiares o resolver una cuestión ética, cuando se trata de la ansiedad, que no tiene lugar en el cerebro pensante, pone el foco en el pensamiento (“¡pensé que había un tigre!”) y no en la respuesta física que precedió, e incluso provocó, el pensamiento (“mi corazón está acelerado y estoy lleno de adrenalina y necesito herramientas para calmarme”).
“No queremos necesariamente ser conscientes y sentir el malestar en nuestro cuerpo porque la ansiedad en nuestro cuerpo es incómoda. En cambio, queremos intentar fijarla y darle ese objeto externo”, explica Stanley. Pero si el objeto externo no causó la ansiedad, arreglarlo no aliviará la sensación de ansiedad”.
Una solución ascendente para la ansiedad
Mientras que la terapia conversacional y la medicación siguen siendo las soluciones principales que se ofrecen para la ansiedad crónica, existen otras modalidades que ofrecen un enfoque que da prioridad al cuerpo. Y aunque estas modalidades siguen considerándose “alternativas”, el creciente interés por la “ciencia del cerebro” y la neurobiología, junto con las continuas investigaciones sobre la atención plena y las conexiones entre la mente y el cuerpo, están haciendo que nuestra comprensión psicológica pase de centrarse sólo en la mente a considerar el cerebro y el cuerpo como una unidad cohesionada.
Parte del reto, según la doctora Pat Ogden, creadora de la Psicoterapia Sensoriomotriz, es que hay que cerrar el bucle que se inició cuando el cuerpo entró en una respuesta de estrés. Ogden utiliza el ejemplo de un cliente que es negro y que a menudo es detenido por la policía sin motivo. Cuando esto ocurría, el hombre, comprensiblemente, se sentía enfadado y su cuerpo se tensaba: una respuesta de “lucha”. Como parte de su trabajo conjunto, Ogden le ayudó a identificar y representar la desescalada física que su cuerpo necesitaba para volver a un estado regulado, en este caso llegar a golpear y defenderse dentro de la seguridad de una sesión de terapia. “Queremos completar ese impulso en mindfulness para que su cerebro se integre y deje de estar retenido en su cuerpo”, dice Ogden.
Ogden señala que parte de la limitación de la terapia conversacional es que la ansiedad suele estar relacionada con una respuesta desregulada conectada a una memoria implícita, que luego se fija incorrectamente en una experiencia o pensamiento actual. “No tiene nada que ver con el contenido actual”, dice Ogden.
Stanley, que ofrece un curso de entrenamiento mental para ayudar a las personas a desarrollar su resiliencia, se centra en técnicas de atención plena. Y aunque a estas alturas es un tópico decirle a cualquiera con ansiedad que respire profundamente 10 veces, su curso ha ayudado a miles de personas, incluidos militares en activo. “Los militares tienen mucha experiencia en situaciones de estrés y se han entrenado para activar el cerebro de supervivencia, pero no siempre saben cómo apagarlo”, dice Stanley. Los estudios financiados por el Departamento de Defensa demostraron que el método de Stanley ayudó significativamente a mejorar el rendimiento cognitivo durante el estrés, a reducir los niveles de estrés percibidos, a aumentar la regulación y a fomentar un retorno más rápido a la línea de base después de la excitación del estrés.
Cuando el cuerpo tiene una respuesta de estrés, lo primero es tomar conciencia de los objetos que ayudan al cerebro de supervivencia a sentirse seguro, como lo que se puede ver y oír. “Una de las mejores formas de ayudar al cerebro de supervivencia a sentirse arraigado es llamar la atención sobre el lugar en el que nuestro cuerpo está en contacto con el entorno”, dice Stanley. Sugiere centrarse en el contacto de los pies con el suelo, o del cuerpo en la silla. En cuanto el cerebro de la supervivencia percibe el contacto con el suelo y la seguridad, inicia automáticamente el proceso de recuperación.
Obviamente, cuando se está atrapado en un momento de ansiedad grave, intentar respirar profundamente o estar atento puede parecer casi imposible. En esas situaciones, lo que necesitas es sacar la adrenalina y el cortisol de tu sistema. Stanley sugiere saltar a la cuerda o subir y bajar escaleras corriendo. Después de 10 minutos, vuelve a intentar un ejercicio de atención plena.

¿Existe un papel para la terapia de conversación, o para tratar de pensar lógicamente sobre su ansiedad? Por supuesto. Pero sólo una vez que tu cuerpo esté regulado, dice Stanley: “Después de haber ayudado a nuestro cerebro de supervivencia a sentirse seguro y estable, entonces podemos trabajar en nuestros pensamientos. De lo contrario, nuestra respuesta cognitiva sigue estando sesgada por nuestro estrés y nuestras emociones”.